• Pratichiamo Yoga

    Struttura di una lezione di Yoga Kundalini

    Se hai deciso di iniziare una pratica di Kundalini Yoga da solo a casa, e forse non lo hai mai praticato, oppure hai appena iniziato a seguire un insegnante, o, semplicemente, non ti senti ancora molto sicuro, leggi con molta attenzione l’articolo seguente.

    Forse pratichi un altro stile di yoga, in questo caso fai ancora più attenzione, perché oltre a sapere che devi avere un tappetino, vestirti in un certo modo, decidere cosa praticare, conoscere le asana, o altri fondamenti tipici dello yoga, ci sono alcuni elementi molto importanti che è bene conoscere, che appartengono solamente a questo stile di yoga.

    LA STRUTTURA DI BASE

    Prima di scoprire le innumerevoli sequenze e meditazioni che caratterizzano il Kundalini, devi conoscere la struttura di base che è il fondamento di qualsiasi pratica vorrai fare.

    Tutti questi elementi li ritroverai in una sola meditazione, in una sequenza, in un corso settimanale, anche in un seminario di più giorni. Il Kundalini Yoga secondo gli insegnamenti di Yogi Bhajan, è identificato proprio da come si apre lo spazio, come si chiude, quali mantra si cantano ecc..

    Questa sua organizzazione non è casuale, ogni parte che la compone è stata formulata dai maestri per ottimizzare gli effetti delle sequenze e delle meditazioni, così che l’energia Kundalini può risalire e avviare i potenti risultati che provoca in ogni essere umano con il suo risveglio, e soprattutto: in totale sicurezza.

    Come si compone, dunque, una lezione di Kundalini Yoga?

     6 sono i punti fondamentali:

    1. Apertura con i mantra.
    2. Esercizi di riscaldamento.
    3. Pratica di una sequenza/Kriya.
    4. Rilassamento.
    5. Meditazione.
    6. Chiusura con i mantra.

    Li analizzeremo uno per uno.

     1 APERTURA CON I MANTRA

    – Preparazione

    La “posizione facile”,
    in cui praticare i mantra iniziali,
    la meditazione e la chiusura
    della lezione di Kundalini Yoga.

    Dopo aver allestito il luogo in cui farai yoga, sistemato il tappetino, esserti vestito adeguatamente, per iniziare siediti in terra a gambe incrociate in Sukhasana o “ posizione facile”. Avendo cura di allineare bene la colonna, porta i palmi a contatto, nel mudra della “preghiera”, con le dita ben stese. Sistema il mudra al centro del petto, facendo attenzione a che la seconda falange dei pollici prema contro lo sterno, a livello circa della quinta, o sesta costola.

    Tra i tanti mudra, quello della preghiera, stimola, attraverso un bilanciamento profondo dei due emisferi del cervello, l’armonia, la neutralità e la ricettività. Connette, inoltre, al potere del nostro cuore.

    Mantieni la posizione, chiudi gli occhi focalizzandoli al punto in mezzo alle sopracciglia, il “terzo occhio”, lì dov’è collocato il sesto chakra, Ajna.

    Vibrazione dei mantra

    Ora sei pronto per iniziare a vibrare a voce alta i due mantra seguenti:  l’Adi mantra il Mangala Charan Mantra.

    • Adi mantra

    Per 3 volte: inspira profondamente dal naso, espirando vibra a voce alta:

    Ong Namò
    Gurudev Namò

    Mi inchino( Namo) all’energia creativa (Ong)
    Mi inchino (Namo) alla saggezza (Guru) sottile ( Dev)

    Qui puoi ascoltarlo👇

    Questo mantra puoi recitarlo, anche in due respiri, con una brevissima inspirazione dalla bocca dopo Namò, prima di iniziare la seconda parte del mantra con Gurudev. Ormai non lo fa quasi più nessuno, ma può essere utile se non hai una grande capacità respiratoria.

    Qui puoi ascoltarlo👇

    Importante: devi fare attenzione a che il suono dell’ong risulti nasale, deve infatti vibrare nelle camere anteriori dei seni nasali e del palato superiore della bocca. Facendolo vibrare in questo modo stimolerai la ghiandola pituitaria e l’ipotalamo. Per aumentare la risonanza del suono nella cavità del palato, tieni la bocca è leggermente aperta. La lingua va tenuta premuta gentilmente contro il palato alto.

    Vibrando il mantra per 3 volte:  la prima fissa la vibrazione nelle varie del corpo, la seconda proietta internamente la vibrazione, e la terza ci connette al nostro Sé superiore.

    Questo mantra è un invito al nostro Sé più alto a prendere la guida e sostenere il corso dell’esperienza, ricorda alla mente che non è il nostro ego che praticherà o insegnerà il Kundalini Yoga. Ci permette di creare uno spazio sacro dentro e fuori di noi, di ascolto sensibile e intuitivo di noi stessi; le vibrazioni che ne derivano sono potenti e ci preparano profondamente per avventurarci nella pratica.

    • Mangala Charan Mantra

    Non è obbligatorio vibrare questo mantra, puoi scegliere se farlo o no, siccome è un mantra di  protezione fisica e psichica, io lo faccio sempre. Con questa vibrazione rinforzerai potentemente il campo elettromagnetico che avvolge il nostro corpo fisico, così che avrai maggior sostegno per vivere al meglio la pratica dello yoga.

    Aad Gureh Nameh
    Jugaad Gureh Nameh
    Sat Gureh Mameh
    Siri Guru Devh Nameh

    Mi inchino ( Nameh) alla saggezza ( Gureh) che era all’inizio ( Aad)
    Mi inchino ( Nameh) alla saggezza ( Gureh) che esiste attraverso ogni era ( Jugaad)
    Mi inchino ( Nameh) alla vera ( Sat ) saggezza (Guru)
    Mi inchino ( Nameh) alla grande (siri) divina ( Deveh) saggezza ( Gureh)

    Anche questo mantra si recita per 3 volte di seguito, ma lo devi fare con un ritmo specifico che è di quattro battute, quasi non c’è pausa tra una ripetizione e l’altra.

    Qui puoi ascoltarlo👇

    2 ESERCIZI DI RISCALDAMENTO

    Dopo aver vibrato i mantra di apertura, sei pronto per entrare nella vera e propria esperienza dello yoga.

    Gli esercizi di riscaldamento prima della pratica di una sequenza, o di una meditazione, non sono obbligatori; falli se ne senti la necessità. In 10 minuti si può riuscire a scaldare adeguatamente la colonna vertebrale con efficacia, come anche raggiungere un iniziale stato di focalizzazione e presenza, che fungerà da trampolino per la pratica seguente.

    Puoi trovarne in alcuni manuali, o ancora meglio farteli suggerire, se lo hai, dal tuo insegnante di base, così da sceglierli anche in funzione della sequenza che praticherai dopo, come un aiuto per alcune posizioni complesse o altro che ti riguarda personalmente.

    Io li trovo molto utili soprattutto come aiuto per centrarsi su se stessi, così che poi la presenza alla pratica inizia da una focalizzazione migliore, naturalmente se si ha il tempo per poi fare tutto il resto che si ha programmato.  

    3 SEQUENZA

    Una delle grandi meraviglie di questo stile di yoga è il grandissimo numero di sequenze che puoi praticare, brevi, lunghe, più focalizzate sul respiro, per i vari chakra, per il sistema endocrino ec …, sicuramente la scelta potrebbe rivelarsi impegnativa, puoi sempre chiedere aiuto ad un insegnante, o semplicemente fidarti della tua intuizione, ci conosciamo quasi sempre molto meglio di chiunque altro, anche se non ce ne rendiamo conto.

     Ci sono alcune regole importanti che devi tenere presente prima di avventurarti in una pratica in autonomia, la prima è che non puoi modificare sia le sequenze e meditazioni; se vuoi garantiti gli effetti questo vincolo è fondamentale, tutto è stato organizzato in modo che la sequenza o la meditazione abbiano effetti veloci e importanti sul tuo corpo, mente, spirito. Questa regola è valida per tutti, praticanti esperti, alle prime armi, insegnanti, curiosi.

    In questo elenco troverai i vincoli fondamentali per fare Kundalini yoga secondo gli insegnamenti di Yogi Bhajan, ti suggerisco di leggerli bene e se hai delle perplessità scrivimi, ti aiuterò a chiarirli.

    I punti:

    • Una sequenza/Kriya deve essere insegnata, praticata nella sua struttura originale, in maniera il più possibile fedele alle istruzioni date dal manuale o dal video.
    • Non si devono inserire all’interno della struttura, altre posizioni, movimenti, mantra, repsiri che crei tu, che appartengono ad altre discipline, perché ti piacciono, o semplicemente perché ti senti molto creativo. 
    • Ogni passaggio ha un suo tempo massimo di durata, non lo devi superare mai; è permesso invece (caldamente suggerito quando si inizia una pratica, per avere effetti graduali, così che siamo in grado di gestirli e integrarli con calma) diminuirli, in armonia ed equilibrio con tutto il Kriya o la meditazione.
    • Si possono applicare delle varianti o modifiche specifiche in caso di principianti, anziani, malati, donne in gravidanza, ma anche per semplice difficoltà per la propria condizione psicofisica del momento. Ricorda che lo yoga non è una competizione, ma una riattivazione e riequilibrio profondo del tuo essere, ti accorgerai che imparerai molto di più proprio dalle cose che farai fatica a fare.

    4 RILASSAMENTO

    Alla pratica della sequenza/Kriya segue un passaggio molto importante che è il rilassamento, praticato di solito nella posizione del “cadavere” o Savasana.
    Per aiutarti a entrare in un profondo abbandono, e favorire il rilassamento del sistema nervoso è consigliabile coprire il corpo con uno scialle o una coperta.
    La durata del rilassamento in generale va dai cinque o sei minuti fino a undici, troverai alcune sequenze dove ti verrà richiesto di rilassarti molto di più, quando è richiesto è bene rispettarlo.

    La pratica di Savasana:
    Ci si sdraia a terra sul tappetino sulla schiena.
    Si mantengono gli occhi chiusi.
    Le braccia vengono stese lungo il corpo, leggermente scostate dal busto.
    Si rivolgono i palmi delle mani verso l’alto.
    I talloni vengono tenuti a contatto.
    Si rilasciano i piedi lasciandoli ricadere lateralmente.
    Si ritrae il mento e si stende la nuca.
    Si allunga ed allinea il corpo lungo  un’unica linea immaginaria dalla testa a i piedi.

    Mentre sei in questi minuti di abbandono puoi rimanere in silenzio, o ascoltare dei mantra, meglio se sono della tradizione del kundalini yoga, o della musica Raga, o semplicemente dei suoni della natura. Cerca di non saltare mai questo momento, sia se la pratica che hai fatto prima è stata intensa come anche no, perché mentre di concedi questi minuti, permetti all’energia che hai messo in moto di riorganizzare il tuo sistema. Puoi entrare in uno stato di ascolto di te stesso, del respiro, a tutta la scia che l’esperienza della sequenza ha lasciato nel corpo, nella mente, lasciando che i pensieri scorrano senza trattenerli, e si cerca di rilassare ogni singola parte del corpo.

    Una volta che il rilassamento arriva al suo termine, devi uscire con alcuni passaggi strutturati in modo specifico, la loro utilità è che ti riconducono gradatamente, ma velocemente, ad uno stato di presenza attiva psicofisica per poter affrontare al meglio il passaggio conclusivo della pratica che è la meditazione.

    In questo articolo li trovi riassunti brevemente https://adharmapiaceloyoga.com/come-si-esce-dal-rilassamento-nel-kundalini-yoga/

    5 MEDITAZIONE

    Gli insegnamenti ci dicono che con la parte attiva delle sequenze andiamo a stimolare l’emisfero celebrale sinistro, orientato all’attività e all’analisi, e che poi con la meditazione, si completa agendo sull’emisfero destro, che è collegato alle facoltà del rilassamento. Per equilibrare i due emisferi, e per utilizzare l’energia generata con gli esercizi è necessario meditare.

    Per meditare si torna alla “posizione facile”, con la schiena ben diritta ed il mento in dentro ed indietro. Secondo la meditazione che avrai scelto di praticare, avrai un determinato mudra, uno specifico mantra, forse un pranayma, quello che conta è che valgono le stesse regole per le sequenze: non devi modificare niente solo attenerti il più possibile a tutte le istruzioni.

    6 CHIUSURA

    Come per l’apertura, si chiude nella “posizione facile” con il mudra della preghiera.

    • Che il sole ti illumini sempre

    Yogi Bajan ha aggiunto nel corso del suo insegnamento una canzone composta da alcuni suoi studenti, che è stata cantata in inglese per tanto tempo anche in Italia; da diversi anni sempre più spesso viene cantata in italiano; se lo desideri la potrai cantare prima in inglese e poi in italiano, o anche solo in inglese. Io ormai lo faccio solo in italiano, mi piace in questo momento seguire il senso semplice e profondo delle parole.

     Eccone il testo:

    May the long time sunshine upon you
    All love surrend you
    And the pure light within you
    Guide your way on

    Che il sole ti illumini sempre
    L’amore ti circondi
    E la pura luce dentro te
    Guidi il tuo cammino

    Qui puoi ascoltare la versione inglese👇

    Qui puoi ascoltare quella in italiano comprensiva anche del Sat nam finale👇

    Cantare “Che il sole ti illumini sempre” è come prendere l’energia generata dalla pratica della lezione e della meditazione, depositarla nel profondo del proprio cuore e della propria anima, inviarla a se stessi o a chi si desidera come un messaggio di pace, amore e luce, e prepararsi a rientrare nel mondo materiale con fiducia e chiarezza.

    • Chiusura effettiva con Sat Nam

    La chiusura finale è con il mantra Sat Nam: Vera (Sat) Identità (Nam). Che devi vibrare per 3 volte di seguito, ad ogni espirazione  a voce alta vibra un lungo Sat (è circa sette volte più lungo di quello del Nam) e un corto Nam.

    Qui puoi ascoltarlo👇

    – Inchino conclusivo

    La tradizione vuole che al termine della pratica, rimanendo sempre seduti con le mani nel mudra della preghiera, ci si inchini, in un atto di umiltà che la propria testa/mente fa manifestando gratitudine, rispetto, devozione verso il potere del nostro cuore, ringraziando l’infinita energia che ci da la vita.

    L’inchinarsi è anche un movimento che aumenta il flusso di sangue al cervello e perciò favorisce e stimola il processo di assorbimento di ciò che è stato sperimentato nella pratica. Inoltre portare la testa più in basso del cuore simbolizza il processo di andare oltre le semplici accettazioni mentali degli insegnamenti e l’apertura del cuore per riceverli.

    Qui puoi scaricare un file in formato pdf in cui sono riassunti gli elementi più importanti per iniziare.

    Libri per approfondire:

    Kundalini Yoga
    10 sequenze speciali – Posizioni e movimenti per riattivare il flusso energetico nei meridiani e alimentare gli organi collegati – Nuova edizione
    Kundalini Yoga
    Kundalini Yoga e la Meditazione
    L’evoluzione a un mondo centrato sul cuore
    Il Risveglio della Kundalini
    Teoria e Pratica illustrata – 27 sequenze di Yoga e 15 meditazioni
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