La salute della colonna vertebrale è sicuramente qualcosa che ci coinvolge un pò tutti.

Ti è mai capitato di avere mal di schiena al punto da non riuscire a portare avanti la tua vita in modo efficace? Forse questo malessere ti ha spinto verso la pratica dello yoga, o quanto meno ne ha rafforzato l’intenzione.

Nel tempo personalmente ho scoperto quanto il mio impegno nel praticare ha fatto la differenza, da una situazione intensa, con tanta pazienza e costanza sono arrivata a stare molto meglio e a mantenere una situazione stabile di benessere.

Questa piccola sequenza, uno dei gioielli del Kundalini yoga, l’ho praticata anni fa con tanta determinazione, e posso assicurarti che me ho avuto un enorme giovamento.

Nata per le problematiche della donna, non vuol dire che anche gli uomini non possono praticarla.

Prima di iniziare la pratica della sequenza

Se hai deciso di fare questa sequenza e non hai mai praticato il Kundalini yoga, per favore leggi questo post che ho scritto, dove illustro come aprire e chiudere lo spazio dello yoga. Segui il più possibile le istruzioni. https://adharmapiaceloyoga.com/struttura-di-una-lezione-di-yoga-kundalini/

Oppure guarda questo video:

Brevemente ti ricordo che:

• è fondamentale aprire con i mantra destinati, e poi alla fine chiudere con gli altri.
• rispetta la costruzione della sequenza, e non superare i tempi massimi dati.
• puoi ridurre i tempi per iniziare, fallo in proporzione tra tutti.
• il respiro se non è indicato altrimenti, è tutto con il naso.
• gli occhi sono, di base, chiusi focalizzati al terzo occhio.
• va fatto vibrare il nantra SAT in ogni inspiro e il mantra NAM in ogni espiro.

LA SEQUENZA

Posizione n°1 l’albero

Questa prima posizione prevedere due passaggi distinti. Si passa dal primo al secondo possibilmente senza interruzioni. Ricordati che a compimento della prima combinazione, subito dopo devi invertire e ripetere completamente i due passi con la stessa modalità.

Primo passaggio della posizione n°1:

Posizione: portandoti in piedi, unisci i palmi delle mani al Centro del Cuore (Mudra della Preghiera). Solleva la gamba sinistra e porta il piede sulla coscia destra, con il tallone a toccare l’inguine.

Durata: 2 minuti.

Secondo passaggio :

Mantenendo la posizione di base, allunga le braccia verso l’alto mantenendo i palmi uniti sopra la testa. Cerca di stirate completamente le braccia verso l’alto mantenendo i gomiti tesi.

Durata: 2 minuti.

Chiusura dei due passaggi: inspira nella seconda posizione, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

SUBITO DOPO: Inverti la posizione delle gambe e ripeti la sequenza (2 minuti per ciascuna posizione).

Commento originale: Idealmente, il tallone del piede sollevato poggia sull’osso pubico. Il corpo è in equilibrio e con la colonna vertebrale stabile. Ci sarà una pressione alla base della colonna vertebrale e tutte le vertebre automaticamente ritroveranno il loro allineamento. Le donne, più degli uomini, hanno questa capacità di riequilibrare se stesse. Questo esercizio è utile anche per le donne con problemi legati al ciclo mestruale.

Varianti:

Questa posizione tradizionale dello yoga in generale potrebbe essere per te un pò sfidante. Qui trovi due proposte di alternative, la prima è come comunemente viene fatta, la seconda è una possibilità ancora più gentile che ti invito ad adottare se il tuo equilibrio è davvero molto precario.

Cautele e accortezze: Fai attenzione a non poggiare la pianta del piede contro il lato della gamba all’altezza del ginocchio. Non va bene provocare una pressione diretta contro la sua articolazione.

Ti suggerisco inoltre, se dovessi avere difficoltà nel sollevare il piede abbastanza in alto, di passare alla variante più semplice, così da non dover sacrificare il mudra per tenerti magari il piede su o appoggiarti contro un muro con una mano.

Variante n°1

Variante n°2

Se anche queta variante dovesse essere critica, poggia semplicemente il piedi come nella foto seguente e accogli il limite.

Posizione n°2

Questo passaggio prevede un movimento in cui è molto importante mantenere sempre, sia quando vai giù che quando sali, la posizione dei piedi con i talloni a contatto così come da foto.

Posizione: rimanendo in piedi unisci ora i talloni e porta le punte dei piedi verso l’esterno a formare un angolo di 60 gradi rispetto all’asse centrale del corpo. Intreccia le dita e porta il palmo delle mani sulla sommità della testa.

Movimento respiro: Piega le ginocchia e scendi con il busto verso il basso, tenendo i talloni a terra. I glutei arriveranno a circa 5-10 cm da terra. La colonna vertebrale dovrebbe essere tenuta dritta, anche se la parte bassa della schiena si piegherà leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio del corpo. Se l’equilibrio risulta difficoltoso, puoi mantenere gli occhi aperti.

Inspira scendendo ed espira salendo.

Ritmo: in ogni ciclo, impiega 5 secondi a scendere e 5 secondi a salire. 21 cicli completi.

Cautele: se le tue ginocchia non sono in buone condizioni, piegati poco, quel tanto che riconosci che non stai sforzandole intensamente, con il tempo vedrai il cambiamento.

Chiusura: inspira rimanendo in piedi, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

Commento originale: In questo esercizio l’angolazione della schiena consentirà ai dischi intervertebrali della zona lombare e sacrale di auto-riallinearsi e auto-bilanciarsi.

Posizione n°3 variante della posizione della sedia

Posizione: Stando in piedi, divarica le gambe. Piegati dalla vita e afferra le dita dei piedi con le mani. Lascia che le ginocchia si pieghino esternamente rispetto alle braccia e porta la schiena parallela a terra, tenendo la testa sollevata.

Movimento e respiro: In questa posizione devi molleggiare in alto e in basso la parte bassa della schiena, inspirando mentre sali con i fianchi ed espirando mentre scendi. La posizione della testa non cambia. Per 11 volte molleggia velocemente e poi torna in piedi, respira per 5 secondi e torna a ripetere il movimento fatto in precedenza per altre 11 volte e via di seguito.

Ritmo: 11 “rimbalzi” ogni 7-8 secondi.

Durata totale: 3 minuti.

Chiusura: inspira in piedi, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

Cautele: questo esercizio potrebbe rivelarsi molto impegnativo per le tue ginocchia, se non sono in buone condizioni, ti sconsiglio di entrare nella posizione totale, ma di flettere leggermente le gambe e poggiare le mani sulle cosce poco sopra le ginocchia, così da produrre sempre un su e giù del bacino, ma in modo molto più dolce.

Commento originale: Questo esercizio riequilibra il nervo sciatico nelle cosce; non c’è altro sistema che possa fare altrettanto. Una donna non dovrebbe mai provare dolore al nervo sciatico; questo causa dolore solo quando è fuori posizione. Nella donna, questo esercizio aiuterà a far diminuire il dolore del nervo sciatico durante i crampi nel periodo mestruale, durante il rapporto sessuale e in ogni altra che coinvolga questo nervo.

Posizione n°4

Posizione e movimento: Continua a rimanere in piedi, divarica le gambe il più possibile allargando ai lati le braccia stese. Inizia a piegarti verso il lato destro, stirandoti e portando in alto sopra la testa il braccio sinistro (non lasciare che si pieghi). Il braccio destro si stira in basso, verso il piede destro.

Cambia lato e stirati verso sinistra senza risalire su.

Ritmo e respiro: IMPORTANTE mantieni la posizione di stiramento ogni volta per 10 secondi, cambiando lentamente lato senza fermarti al centro.

Lascia che il respiro si regoli da solo.

Durata: 2-3 minuti.

Chiusura: inspira nella posizione di partenza, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

Commento originale: Questo esercizio è molto utile nel correggere l’equilibrio del sistema muscolo-scheletrico del collo.

Rilassarsi.

Rilassati totalmente in posizione supina per 11 minuti

Posizione: steso a terra in Shavasana o la posizione del “cadavere”.

Cerca di considerare nella tua pratica sempre il momento del rilassamento. Comprendilo anche per una piccola sequenza come questa. Se proprio non riesci a farlo di 11 minuti, fallo almeno di 8/9 minuti. Soprattutto organizzati anche per uscire dal rilassamento nel modo indicato che trovi nel link che ti segnalo più sotto.

Uscita rilassamento:

A questo link trovi la spiegazione su come fare a venire fuori dal rilassamento. https://adharmapiaceloyoga.com/come-si-esce-dal-rilassamento-nel-kundalini-yoga/

CARI YOGI E YOGINI BUONA PRATICA! e per qualsiasi cosa scrivetemi…