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    Sequenza/kriya di base per la colonna vertebrale

    Titolo originale “Serie di Base per l’Energia della Spina Dorsale”.

    Voglio condividere una sequenza che considero una delle pratiche basilari del Kundalini yoga, forse a volte un pò sottovalutata rispetto a tante altre pratiche molto più sofisticate, complesse e intense.

    Nella mia inesperienza all’inizio la consideravo una sequenza soprattutto per i principianti, con il tempo ho imparato a rispettarla perchè mi sono resa conto che in realtà è molto sofisticata. Ad esempio, richiede una capacità che si acquisisce con la pratica continua, che è lo stare seduti a lungo nella cosiddetta “Posizione facile”. Se non hai sviluppato questa capacità di stare seduto a lungo in questo modo può rivelarsi un vero supplizio.

    Proprio per questo non la insegno quasi mai ai totali principianti.

    Ho imparato ad amare questo kriya negli anni, ne ho colto sempre di più la sottile ed efficiente organizzazione per donare un nuovo stato di salute alla propria colonna vertebrale. Come dice anche il commento originale si può acquisire maggiore chiarezza mentale, infatti io la trovo un ottimo allenamento ad essere presenti, e nutrire uno stato meditativo.

    Te la suggerisco se vuoi prenderti cura della tua colonna vertebrale, e di consequenza di tutto quello che è ad essa collegato a livello energetico, e sottile, in un modo gentile ma profondo.

    Vi troverai alcuni degli esercizi fondamentali per i riscaldamenti della colonna, che fanno parte spesso di tante pratiche del Kundalini Yoga, a cui dedicherò sicuramente un articolo specifico e anche un video.

    Movimenti semplici in apparenza, ma che ti metterenno di fronte alla reale situazione della tua colonna. Sentirai se la flessibilità è di casa oppure se l’hai smarrita..quella flessibilità di base, che appartiene ad una colonna sana che non deve necessariamente fare acrobazie e contorsioni.

    Nella mia storia di yogini, è la stata la prima sequenza che ho fatto. Nel lontanto 2005 mentre frequentavo la scuola per diventare insegnante, desideravo cominciare a misurarmi con una pratica quotidiana, e la scelta ricadde proprio su questo kriya. In vacanza nella mia amata Puglia, mi alzavo presto mentre tutta la mia grande famiglia allargata dell’epoca dormiva, e fuori all’aria aperta sotto un bell’ulivo, iniziavo a muovere i primi passi da praticante.

    Devo confessare che mi annoiavo terribilmente…si la prima cosa che ho provato nella mia storia di praticante, è stata la noia! evidentemente non solo questa perchè poi non mi sono mai fermata, gli anni sono passati e l’amore per questa disciplina incredibile si è rinnovato giorno dopo giorno..respiro dopo respiro, movimento dopo movimento.

    Prima di iniziare la pratica della sequenza

    Se hai deciso di fare questa sequenza e non hai mai praticato il Kundalini yoga, per favore leggi questo post che ho scritto, dove illustro come aprire e chiudere lo spazio dello yoga. Segui il più possibile le istruzioni. https://adharmapiaceloyoga.com/struttura-di-una-lezione-di-yoga-kundalini/

    Brevemente ti ricordo che:

    • è fondamentale aprire con i mantra destinati, e poi alla fine chiudere con gli altri.
    • rispetta la costruzione della sequenza, e non superare i tempi massimi dati.
    • puoi ridurre i tempi per iniziare, fallo in proporzione tra tutti.
    • il respiro se non è indicato altrimenti, è tutto con il naso.
    • gli occhi sono, di base, chiusi focalizzati al terzo occhio.
    • va fatto vibrare il nantra SAT in ogni inspiro e il mantra NAM in ogni espiro.

    Per mantenere il tempo in modo corretto ti suggerisco l’utilizzo di un timer. Io continuo a servirmi del modello che illustro in questo articolo, perché non amo le suonerie invadenti e continue.

    https://adharmapiaceloyoga.com/praticare-e-insegnare-yoga-con-lutilizzo-del-timer/

    Commento originale

    L’età si misura con la flessibilità della colonna: per rimanere giovani, rimanere flessibile. Questa serie lavora sistematicamente dalla base della colonna vertebrale fino alla cima. Tutte le 26 vertebre sono stimolate e tutti i chakra ricevono un’esplosione di energia. É una buona serie da fare prima della meditazione. Molte persone notano una maggiore chiarezza mentale dopo una pratica regolare di questo kriya. Un fattore che contribuisce all’aumento della circolazione del fluido spinale, che è fondamentale per una buona memoria. In una classe di principianti, ogni esercizio che prevede 108 ripetizioni può essere fatto anche solo per 24 volte e i periodi di riposo sono estesi da I a 2 minuti.

    La sequenza

    Posizione N° 1-Flessione della Spina Dorsale.

    Posizione: siediti in Posizione Facile o Sukhasana. Afferra le caviglie con entrambe le mani.

    Movimento e respiro: ispirando profondamente fletti la spina dorsale in avanti e solleva il torace. Espirando, flettila indietro. Mantieni la testa in linea senza coinvolgerla nel movimento della colonna.

    Inspira flettendo la colonna in avanti
    Espira flettendo la colonna indietro

    Durata: Ripeti il movimento per 108 volte.

    Per chiudere: inspira riallineando la colonna al centro, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

    Pausa richiesta: Prenditi un 1 minuto di riposo prima di passare al movimento successivo. Se sei un principiante anche fino a 2 minuti.

    Le flessioni della spina hanno uno “schema di reazione a vari livelli” che altera si dorsale la proporzione delle onde e l’intensità delle onde alfa, teta e delta.

    Posizione N° 2- Flessione della Spina Dorsale. 

    Posizione: siediti sui talloni.  Poggia le mani sulle cose. 

    Movimento e respiro: fletti la colonna in avanti mentre inspiri, mentre la fletti indietro espira. Mantieni la testa in linea senza coinvolgerla nel movimento della colonna.

    Fletti la colonna in avanti inspirando
    Fletti la colonna indietro espirando

    Durata: Ripeti il movimento per 108 volte.

    Per chiudere: inspira riallineando al colonna al centro, tieni l’aria per 10/15 secondi, espira e rilassa.

    Pausa richiesta: 2 minuti di riposo nella posizione, oppure tornando a sederti subito a gambe incrociate..

    Posizione N° 3-Torsione del Tronco. 

    Posizione: rimanendo sui talloni, afferra le spalle con le mani, le dita davanti e i pollici dietro. 

    Movimento e respiro: Inspira e ruota con il busto verso sinistra, espira e ruotando a destra.

    Posizione di partenza
    Inspirando ruota a sinistra
    Espirando ruota a destra

    Durata: continua per 26 volte totali.

    Per chiudere: ferma il movimento, tieni la posizione, inspira profondamente, tieni l’aria per circa 10/15 secondi, espira e rilassa.

    Pausa richiesta: 1 minuto di riposo. Se sei un principiante anche fino a 2 minuti.

    Posizione N°4- Stretta dell’Orso. 

    Posizione: blocca le dita nel Mudra della Stretta dell’Orso davanti il centro del cuore. 

    Movimento e respiro: muovi i gomiti in un movimento altalenante, respirando profondamente con il movimento. 

    Posizione di partenza
    Inspira portando su in gomito sinistro e giù il destro
    Espira portando su il gomito destro e giù il sinistro

    Durata: continua per 26 volte totali.

    Per chiudere: ferma il movimento tornando nella posizione di inizio, inspira profondamente, tieni l’aria per circa 10/15 secondi e tira le mani verso l’esterno senza liberare la presa, espira e rilassa.

    Pausa prevista: rilassati per 30 secondi rimanendo seduto con le mani sulle ginocchia e gli occhi chiusi.

    Posizione N°5- Flessione della Spina Dorsale.  

    Posizione: rimani ancora in Posizione Facile, afferra con le mani in modo deciso le ginocchia. 

    Movimento e respiro: tenendo i gomiti distesi, comincia a piegare la parte superiore della colonna. Inspira flettendo la colonna in avanti, espira flettendola ndietro. Mantieni la testa in linea senza coinvolgerla nel movimento della colonna.

    Fletti la colonna in avanti inspirando
    Fletti la colonna indietro espirando

    Durata: Ripeti per 108 volte.

    Per chiudere: ferma il movimento riallinenando la colonna la centro, tieni la posizione, inspira profondamente, tieni l’aria per circa 10/15 secondi, espira e rilassa.

    Pausa prevista: 1 minuto di riposo,rimanendo seduto con le mani sulle ginocchia e gli occhi chiusi.

    Posizione N° 6- Scrollare le Spalle. 

    Posizione: sempre in Posizione Facile con le mani che afferrano le ginocchia.

    Movimento e respiro: inspirando solleva entrambe le spalle verso l’alto, espirando lasciandole cadere giù.

    Inspirando solleva le spalle
    Espirando lasciale tornare giù

    Durata: fallo per meno di 2 minuti.

    Per chiudere: inspira profondamente portando le spalle su, tieni l’aria per circa 10/15 secondi con le spalle tirate su. Espirando rilassa le spalle.

    Posizione N°7- Rotazioni del Collo. 

    Posizione: mantenendoti a gambe incrociate con le mani agganciate alla ginocchia.

    Movimento e respiro: ruota il collo inspirando quando la testa va indietro, e espirando quando va in avanti.

    Inspirando ruota la testa indietro
    Espirando ruota la testa in avanti

    Durata: ruota la testa a destra 5 volte, poi subito a sinistra 5 volte.

    Per chiudere: ferma la rotazione riportando la testa al centro, quindi inspira profondamente, tieni l’aria per circa 10/15 secondi, espira e rilassa.

    Posizione N° 8- Stretta dell’Orso. 

    Posizione: rimani sempre a terra con le gambe incrociate.

    Mudra: blocca le dita nella Stretta dell’Orso al livello della gola. 

    Movimento e respiro: la base della respirazione in questo passaggio prevede le 4 fasi di base del respiro.

    Nella prima posizione:

    1- inspirare,

    2- tieni l’aria dentro mentre applichi il Mulabandha ( contrarre l’ano, gli organi genitali e ombelico).

    3- subito espira,

    4-tieni l’aria fuori applicando nuovamente Mulabandha. 

    Quindi entra subito inspirando nella posizione seguente alzando le mani sopra la testa, e ripeti tutte e quattro le fasi.

    Tornando ad inspirare per il ciclo successivo torna nella posizione di partenza e vai avanti.

    Prima posizione e prime 4 fasi del respiro
    Seconda posizione e seconde 4 fasi del respiro

    Durata: ripeti il ciclo per un totale di 3 volte.

    Per chiudere: dopo l’ultimo passaggio espirando libera la posizione.

    Cautele: per le donne con le meustrazioni non contrarre Mulabandha e Mahabandha. Per le donne incinte non contrarre Mulabandha e non tenere l’aria fuori.

    Posizione N°9- Sat kriya

    Posizione: siediti sui talloni con le braccia sopra la testa e i palmi uniti. 

    Mudra: le mani vanno in una variante del Mudra della Stretta di Venere: intreccia le dita tranne gli indici, che puntano in alto.

    Mudra: intrecciare le dita, la donna con il mignolo destro per primo, l’uomo fa l’opposto.
    Mudra: per completare il mudra intrecciare i pollici, la donna il sinistro sopra il destro, l’uomo fa l’opposto.

    Mantra e movimento: vibra a voce alta il mantra SAT NAM, con il SAT tira contemporaneamente il Punto dell’Ombelico all’interno, con il NAM rilassalo lasciando che torni spontaneamente in avanti. Continua in modo energico con un ritmo regolare.

    Cautele: per le donne con le meustrazioni e le donne incinte, non pompare l’ombelico, oppure fallo in modo molto lieve.

    Sat kriya

    Durata: per almeno 3 minuti,

    Chiusura: inspira mantenendo la posizione totale, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi applicando il Blocco della Radice o Mulabandha( contrarre l’ano, gli organi genitali e ombelico) spingendo l’energia dalla base della colonna alla cima del cranio. Espira, sospendi l’aria fuori e applicate tutti i blocchi Mahabandha: contrarre ano, organi genitali, ombelico ( Mulabandha), aspirare la zona diaframmatica in dentro( Uddiyanabandha) e tenere il mento leggermente in giù e in dentro (Jalandarabandha). Inspirate e rilassati

    Cautele nella chiusura: per le donne con le meustrazioni non contrarre Mulabandha e Mahabandha. Per le donne incinte non contrarre Mulabandha e non tenere l’aria fuori contraendo Mahabandha.

    Passaggio N°10-Rilassarsi.

    “Rilassatevi totalmente in posizione supina per 15 minuti”

    Posizione: steso a terra in Shavasana o la posizione del “cadavere”.

    Shavasana.

    Cerca di considerare nella tua pratica sempre il momento del rilassamento. Comprendilo anche se fai questa sequenza solo una volta. Se proprio non riesci a farlo di 15 minuti come indicato, fallo almeno di 8/9 minuti. Soprattutto organizzati anche per uscire dal rilassamento nel modo indicato che trovi nel link che ti segnalo più sotto.

    Uscita rilassamento:

    A questo link trovi la spiegazione su come fare a venire fuori dal rilassamento. https://adharmapiaceloyoga.com/come-si-esce-dal-rilassamento-nel-kundalini-yoga/

    Tempi generali

    Quando inizi una nuova sequenza o meditazione è sempre bene farlo con cautela, riducendo i tempi.

    In questo caso anche riducendo tutti passaggi della metà è una possibilità che ti permetterà di abituarti piano piano a tutto il movimento di risveglio che la sequenza provocherà in tutto il tuo sistema psico/corporeo/energetico.

    Quindi tempi 1/2 del totale:

    Posizione1: 54. Poizione3: 54 volte. Posizione3: 13 volte. Posizione 4: 13 volte. Posizione5: 54 volte. Posizione6: 1 minuto circa. Posizione7: 3 volte +3 volte. Posizione8: 2 volte. Posizione9: 2minuti. Rilassamento 11 minuti.

    Per approfondire:

    La Colonna Vertebrale
    Scioltezza e benessere
    Mal di Schiena
    Come curare e proteggere la spina dorsale
    Tra Terra e Cielo
    Risvegliare la Colonna Vertebrale con la Pratica dello Yoga
    Liberi dal Mal di Schiena - Yoga che ti Passa!
    30 posizioni per una schiena felice
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