Sequenza di Kundalini Yoga per una Schiena Sana

Titolo originale “Come liberarsi dei difetti della colonna vertebrale”

Insegnata da Yogi Bhajan il 31 maggio 1984.

Sono tante le sequenze che il Kundalini Yoga dedica al benessere della colonna vertebrale. Qui ti propongo una di quelle che insegno più spesso.

Può sembrare scontato sottolinearlo, ma avere una colonna vertebrale in salute è fondamentale, anche se ce ne rendiamo davvero conto solo quando qualcosa inizia a non funzionare. Una colonna rigida, dolorante o addirittura deformata può influenzare negativamente ogni aspetto della nostra vita.

Personalmente, nel corso degli anni, ho dovuto affrontare alcuni disagi legati soprattutto alla zona lombare. La pratica costante mi ha insegnato quanto il Kundalini Yoga possa essere un alleato prezioso per contenere, e talvolta persino risolvere, problematiche come queste.

In questo articolo ti propongo una sequenza di Kundalini Yoga per una schiena sana, così da aiutarti a ritrovare equilibrio, una postura corretta e soprattutto maggiore flessibilità. Ricorda che questi benefici non agiscono solo sul piano fisico: l’energia Kundalini, infatti, si risveglia proprio all’interno della colonna, risalendo lungo il canale centrale noto come Shushmana, e attraversando i chakra principali, che regolano il nostro equilibrio energetico, emozionale e spirituale.

INIZIAMO!

Linee Guida Essenziali per una Pratica di Kundalini Yoga Consapevole

Per onorare la profondità del Kundalini Yoga e riceverne i benefici in modo completo, ti invito a seguire alcune semplici ma fondamentali indicazioni prima di iniziare:

🔸 Apri e chiudi sempre la pratica con i mantra sacri.
Creano lo spazio interiore ed energetico giusto per accogliere la trasformazione.

🔸 Segui la sequenza così com’è proposta.
Non cambiare l’ordine degli esercizi e non superare i tempi massimi indicati. Puoi ridurre i tempi se sei all’inizio.

🔸 Il respiro avviene sempre dal naso, a meno che non venga specificato diversamente.

🔸 Tieni gli occhi chiusi, portando lo sguardo interiore al punto tra le sopracciglia (terzo occhio).

🔸 Accompagna ogni respiro con il mantra “Sat Nam”:
inspira mentalmente SAT, espira mentalmente NAM. Questo ti aiuterà a restare centrato e connesso.

POSIZIONE N°1

POSTURA: siediti nella posizione facile, intreccia le mani dietro la nuca nel mudra delle Stretta di Venere con i gomiti aperto verso i lati. Tieni il collo dritto, non permettere alle mani di spingerlo in avanti.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

MUDRA: Stretta di venere come dalle immagini.

posizione per la donna, l’uomo fa l’opposto

MOVIMENTO E RESPIRO: questo è un passaggio dinamico in cui devi ruotare il busto abbinando il movimento al respiro in questo determinato modo:

a. Inspirando ruota il busto verso sinistra. Fai attenzione che la testa ruoti insieme al busto, senza anticipare il movimento, sia da questo lato che poi verso destra. Anche cercando di mantenere lapertura delle braccia. Ricorda che è l’ombelico che comanda la rotazione.

b. Espirando ruota il busto verso destra.

c. Inspirando piega il busto dritto in avanti portando la fronte verso il pavimento. Fai attenzione a che il movimento sia guidato dalla bassa colonna, arrivando in giù fino a dove puoi. Non forzare la discesa e soprattutto mantieni la testa ferma e verticale allineata al busto, in quanto non è la testa che ti fa scendere di più.

d. Espirando piega il busto all’indietro il più possibile, senza forzare, fai attenzione a che le gambenon si sollevano e soprattutto rimani ancorato a terra con le natiche.

Continua a muoverti in questo modo con un ritmo stabile. Il movimento va fatto in modo vigoroso, prenditi comunque il tempo per costruirlo con calma e poi accelerare.

CHIUSURA: Torna nella posizione di inizio fermando il movimento fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 6 minuti.

Posizione N°2

POSTURA: Sempre nella stessa posizione del primo passaggio.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

MOVIMENTO E RESPIRO: Inspira su per iniziare e espirando piega il busto in avanti, portando la fronte verso il pavimento, quindi torna su inspirando e continua a scendere e salire. Fai attenzione a che il movimento sia guidato dalla bassa colonna, arrivando in giù fino a dove puoi. Non forzare la discesa e soprattutto mantieni la testa ferma e verticale allineata al busto, in quanto non è la testa che ti fa scendere di più.

Il movimento dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile. Puoi iniziare con calma e poi cercare di velocizzarlo più che puoi.

Questo esercizio aiuta il cervello a ricostituire il proprio apporto di sangue. I muscoli responsabili di questo possono essere attivati solo se il movimento viene eseguito vigorosamente.

CHIUSURA: Torna nella posizione di partenza fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 2 minuti.

POSIZIONE N°3

POSTURA E MOVIMENTO: Sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento ai lati del corpo. Porta entrambe le ginocchia al petto, quindi estendi entrambe le gambe dritte a novanta gradi, ora abbassale di nuovo sul pavimento. Continua questo ciclo.

Il ciclo completo del movimento dovrebbe durare due secondi.

RESPIRO: Inspira ed espira profondamente a tempo con il movimento in modo che il tuo respiro diventi come il Respiro di Fuoco.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

CHIUSURA: Ferma le gambe stese a 90°, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 1 minuto e mezzo.

Posizione N°4

POSTURA: Ancora sdraiato sulla schiena, intreccia le mani dietro la testa nel mudra della Stretta di Venere come nel passaggio N° 1, aprendo i gomiti ai lati. Porta le gambe su fi a novanta gradi e contemporaneamente piega le braccia vesro le orecchie. Continua ad alzare e abbassare i gomiti e le gambe contemporameamente al Respiro di Fuoco.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

RESPIRO: Per fare il Respiro di fuoco se non lo conosci qui trovi la spiegazione su come farlo.

Molto importante se sei una donna e sei nei primi giorni del ciclo mensile non lo fai e abbini il respiro al movimento inspirando quando porti le gambe su a 90° e espirando quando le abbassi.

CHIUSURA: Porta le gambe su a 90° e piega le braccia ai lati della testa fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa giù tutto.

DURATA: 1 minuto e mezzo.

Posizione- N°5

POSTURA: Portati in posizione erettta, le gambe leggermente più larghe delle anche, le mani sempre intrecciate nel Mudra della Stretta di Venere dietro la nuca e i gomiti sembpre ben aperti ai lati.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

MOVIMENTO E RESPIRO: Accovacciati con i talloni a terra nella poszione del corvo. Alzati inspirando e espirando torna nella posizione accovacciata, muovendoti a una velocità di un movimento al secondo. Se quando scendi i talloni rimangono sollevati da terra, puoi poggiarli un sostegno , anche un tappetino arrolotalo può andare bene, oppure scendi fino a quando i talloni rimangono poggiati a terra.

Questo passaggio serve per favorire la disintossicazione.

CHIUSURA: Inspirando tornando su e rimani in piedi nella poszione, tieni l’aria dentro per circa 10 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 2 minuti.

Posizione-N°6

POSTURA: In Posizione facile posiziona entrambe le mani in un punto tra i lati e la parte posteriore del collo. (Se il tuo collo fosse quadrato, le tue mani sarebbero sugli angoli posteriori.) Cerca di mantenere le mani sospese e faid el meglio per far in modo che i palmi si guardino. Tieni le dita ben stese. I tuoi gomiti sono sollevati e puntano in avanti.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

MOVIMENTO E RESPIRO: Cercando di mantenere stabilmente la posizione delle mani e delle braccia, ruota il busto inspirando a sinistra e espirando a destra.

CHIUSURA: Torna nella posizione di partenza mantieni la posizione, fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 2 minuti.

Posizione-N°7

POSTURA, MOVIMENTO E RESPIRO: Ancora in Posizione Facile, inspirando estendi le braccia e il busto in avanti, mantieni le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo l’aria dentro chiudi le mani a pugno ed inzia a tirare i pugni verso il petto con una forte tensione mentre il busto si inclina leggermente all’indietro. Quando i pugni arrivano al petto espira e riparti.

Il movimento è come remare una barca. Si chiama “movimento di allungamento parallelo”.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

Inspirando ti stendi in avanti con le mani aperte

Tenendo l’aria dentro inizia a tornare in dietro

CHIUSURA: Torna nella posizione di partenza fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi. Espira e rilassa.

DURATA: 2 minuti.

Posizione-N°8

POSTURA: Rilassati e siediti come uno Yogi. Le mani sono in Gyan Mudra: la punta del pollice a contatto con la punta dell’indice e le altre dita sono stese, poggiate sulle ginocchia con i palmi in avanti. 30 secondi.

OCCHI: Chiusi focalizzati al terzo occhio.

MANTRA: Inizia a cantare a voce alta rapidamente e in tono continuo e monotono il mantra: HAR, HAR, WAHE GURU.

1 ripetizione del mantra richiede 2 secondi

CHIUSURA: Per 3 volte: Fai un’ inspiro profondo, tieni l’aria dentro per circa 18 secondi contraendo Mulabandha ( non farlo se sei un donna nei primi giorni del ciclo mensile). Espira.

DURATA: 30 secondi e 2 minuti e mezzo.

“Questo corpo, questa mente e questo spirito sono tuoi. Godili o sprecali. È una tua scelta.” Yogi Bhajan

Rilassamento

POSTURA: stenditi a terra in Shavasana o la posizione del “cadavere”.

Cerca di considerare sempre nella tua pratica il momento del rilassamento. Se proprio non riesci a farlo di 11 minuti, fallo almeno di 8 minuti. Soprattutto organizzati anche per uscire dal rilassamento nel modo indicato che trovi nel link che ti segnalo sotto.

Uscita rilassamento:

A questo link trovi la spiegazione su come fare a venire fuori dal rilassamento. https://adharmapiaceloyoga.com/come-si-esce-dal-rilassamento-nel-kundalini-yoga/

IMPORTANTE PER CHI NON CONOSCE IL KUNDALINI YOGA

Prima di Iniziare la Pratica della Sequenza

Se hai deciso di fare questa sequenza e non hai mai praticato il Kundalini yoga, per favore leggi questo post che ho scritto, dove illustro come aprire e chiudere lo spazio dello yoga. Nel Kundalini Yoga è molto importante rispettare questo aspetto, ti prego di organizzarti per farlo.

Come si apre e si chiude una pratica di Kundalini Yoga

Oppure guarda questo video:

Contenuti Utili per Praticare in Autonomia il Kundalini Yoga

Ti elenco una serie di articoli e video che ho creato per supportarti nell’organizzare al meglio una pratica autonoma, come questa. Ti consiglio di non trascurare questa parte, soprattutto se sei un principiante del Kundalini Yoga.

Qui troverai un riassunto su come organizzare in generale una pratica prima di sederti sul tappetino: http://adharmapiaceloyoga.com/preparare-una-sequenza-o-meditazione-che-non-conosci/

Qui un articolo in cui illustro come gestire al meglio i tempi, avrai visto che ogni passaggio ha un suo tempo specifico, tienine conto nell’organizzare la tua pratica, non inziare mai con i tempi massimi ! http://adharmapiaceloyoga.com/impara-a-gestire-i-tempi-dei-passaggi-delle-sequenze-e-meditazioni-del-kundalini-yoga/

Qui un video sull’importanza del praticare tutti giorni, se vuoi dei risultati importanti non hai altra scelta, devi cercare di trovare il tempo e praticare, particare… https://www.youtube.com/watch?v=dGLmhWua-XM

✨ Se questa sequenza ti ha ispirato, scrivimi nei commenti la tua esperienza o condividi l’articolo con chi potrebbe averne bisogno. La tua condivisione è un modo per seminare consapevolezza.

PRATICA CON ME

Unisciti alla mie lezioni in diretta online! Entra a far parte di un bellissimo gruppo di praticanti appassionati!

QUI per maggiori informazioni

Risorse Consigliate per Approfondire la Pratica

Per accompagnarti nel tuo percorso, ho selezionato alcuni manuali che raccolgono sequenze di Kundalini Yoga adatte sia a chi muove i primi passi sia a chi pratica da tempo. Troverai anche suggerimenti su accessori utili — come tappetini, cuscini e supporti — per rendere la tua pratica più confortevole, stabile e profonda.

🌿 Una Nota dal Cuore
Se decidi di acquistare tramite i link affiliati, per te non cambia nulla, ma contribuirai a sostenere il mio lavoro di ricerca e condivisione. Grazie di cuore! 🙏