Piccola sequenza di riscaldamento, perfetta per principianti

Insegnata per la prima volta da Yogi Bhajan il 7 settembre 1974

All’interno dell’incredibile proposta di pratica del Kundalini yoga, tra le innumerevoli sequenza a disposizione, inizio dando attenzione a pratiche più brevi e semplici. Il mio pensiero va soprattutto a chi muove i primi passi, o a chi non ha molto tempo a disposizione per prendersi cura di se attraverso lo yoga.

Questo Kriya si prende cura della tua colonna con diversi esercizi che usiamo solitamente nei riscaldamenti prima di sequenze più articolate e lunghe. Una particolare enfasi viene data al nervo sciatico con i 3 passi conclusivi. In poco tempo potrai dare conforto alla tua colonna, alle tue anche e muovere intensamente l’energia.

Prima di iniziare la pratica della sequenza

Se hai deciso di praticare questa sequenza e non hai mai fatto il Kundalini yoga, per favore leggi questo post che ho scritto, dove illustro come aprire e chiudere lo spazio dello yoga. Segui il più possibile le istruzioni. https://adharmapiaceloyoga.com/struttura-di-una-lezione-di-yoga-kundalini/

Brevemente ti ricordo che:

è fondamentale aprire con i mantra destinati, e poi alla fine chiudere con gli altri.
rispetta la costruzione della sequenza, e non superare i tempi massimi dati.
puoi ridurre i tempi per iniziare, fallo in proporzione tra tutti.
il respiro se non è indicato altrimenti, è tutto con il naso.
gli occhi sono, di base, chiusi focalizzati al terzo occhio.
va fatto vibrare il nantra SAT in ogni inspiro e il mantra NAM in ogni espiro.

Per mantenere il tempo in modo corretto ti suggerisco l’utilizzo di un timer. Io continuo a servirmi del modello che illustro in questo articolo, perché non amo le suonerie invadenti e continue.

https://adharmapiaceloyoga.com/praticare-e-insegnare-yoga-con-lutilizzo-del-timer/

Posizione N°1

Posizione: siediti sui talloni nella posizione della “roccia”. Per stare confortevolmente in questa posizione potresti avere necessità di porre una copertina, o un piccolo cuscino, tra il dorso dei piedi e il pavimento, oppure tra i talloni e le natiche. Se si rivela una posizione per te troppo sfidante da mantenere in questo momento, siediti pure a gambe incrociate e, in questo caso, per questo passaggio, fai le flessioni della colonna con le mani agganciate alla caviglia davanti.

Movimento e respiro: inspirando fletti la colonna vertebrale in avanti, espirando flettila all’indietro.

Durata: 3 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento riallineando la colonna al centro. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione. Se ne hai necessità riallunga, per un istante, le gambe in avanti.

Posizione N°2

Posizione: rimani seduto sui talloni con tutti gli accorgimenti di cui puoi avere necessità. Porta le mani a cavallo delle spalle con le dita in avanti e i pollici indietro.

Movimento e respiro: ruota la colonna vertebrale a sinistra inspirando, e a destra espirando.

Durata: 3 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione. Come prima, se ne hai necessità, riallunga per un istante le gambe in avanti.

Posizione N° 3

Posizione: Siediti ora a gambe incrociate, rilassa le braccia, appoggia le mani sulle ginocchia.

Movimeno e respiro: Inspirando cerca di alzare il più possibile le spalle verso le orecchie ,ed espirando lasciale cadere giù rilassandole. Fai un bel movimento intenso ed energico. Mantieni il volto rilassato e la mandibla morbida mentre produci questo movimento.

Durata: 3 minuti massimo.

Per chiudere: inspirando solleva le spalle verso le orecchie, tieni la posizione mantenendo l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e lascia andare giù le spalle. Rilassa la posizione.

Posizione N°4

Posizione: Rimani seduto a gambre incrociate, con le mani sulle ginocchia.

Movimento e respiro: inizia a ruotare con molta calma la testa portando il mento verso il petto e disegnando un cerchio con la testa verso destra, portando l’orecchio destro verso la spalla destra; proseguite portando la testa indietro e inarcando il collo, e poi a sinistra, portando l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra e di nuovo in avanti.

Inspira quando la testa ruota indietro ed espira quando ruota in avanti.

Continua lentamente e delicatamente sciogliendo ogni tensione per il tempo che hai stabilito, e poi inverti il senso di rotazione, e lo fai per la stessa durata nell’altra direzione.

Durata: 2 minuti massimo per ogni direzione.

Per chiudere: ferma il movimento, riallinea la testa al centro. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione.

Posizione N°5

Posizione: Ti porti carponi, le cosce direttamente sotto i fianchi (perpendicolari al pavimento), le braccia sono sotto le spalle, alla sua larghezza.

Movimento e respiro: inspirando inarca la schiena verso il basso portando la testa in dietro senza forzare troppo, Espirando inarca verso l’alto portando il mento verso lo sterno. Aumenta gradualmente la velocità sempre di più.

Inspirando inarca la colonna verso il basso.

Espirando inarca la colonna vesro l’alto e il mento al petto.

Durata: 3 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione.

Posizione N° 6/A

Posizione A: tornando a sederti a terra, estendi entrambe le gambe in avanti, piega il busto verso le gambe a partire dai fianchi e afferra le dita dei piedi. Se riesci ad arrivarci, la presa degli alluci dei piedi va fatta infilando tra l’alluce e il primo dito del piede, il medio e l’indice della mano, con il pollice della mano spingi sull’unghia dell’alluce del piede. Se non riesci ad arrivare al piede, afferra la caviglia, metà gamba, oppure usa una cintura.

Movimento e respiro: espirando porta il petto e la testa verso le ginocchia e inspirando solleva il busto.

Durata: 2 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione.

Posizione N°6/B

Posizione: mantieni la gamba sinistra stesa a terra, fletti la gamba destra e metti il tallone destro a contatto con l’interno della coscia sinistra. Aggancia il piede sinistro ( stesso aggancio della posizione precendente, e stesse varianti nel caso non dovessi arrivare all’alluce del piede sinistro), mantenendo questa posizione fai lo stesso movimento del passaggio precedente.

Durata: 2 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e cambia subito gamba.

Invertite la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio con la gamba destra stesa a terra.

Durata: 2 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione.

Posizione N°7

Posizione: divarica bene le gambe, afferra i piedi con lo stesso aggancio dei passaggi precedenti. Inspira e ruotando il più possibile il busto verso la gamba sinsistra, flettiti in avanti dalla bassa colonna, portando la testa verso il ginocchio sinistro, inspira tornando al centro ed espira flettiti verso il ginocchio destro.

Espira cercando di andare verso il ginocchio

Durata: 2 minuti massimo.

Per chiudere: ferma il movimento, mantieni la posizione di partenza. Inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15/20 secondi, espira e rilassa la posizione.

Possibile piccolo rilassamento finale

Se fai questa sequenza come una tua pratica, inserisci alla chiusura sempre un breve rilassamento steso a terra nella posizione del cadavere. Possono essere sufficienti anche pochi minuti.