• Pranayama e respiro

    Imparare il Respiro di fuoco: tecnica di base e pratica

    In questo articolo finalmente (era da tanto che era nel mio elenco dei contenuti importanti da fare!) ti espongo un pranayama fondamentale del Kundalini Yoga, così importante che lo incontrerai spessissimo in tante sequenze e meditazioni.

    Proprio per questo ti chiedo di armarti di pazienza e attenzione. Come dico nel video, ho voluto curare il più possibile tanti aspetti importanti, con la speranza di aiutarti a farlo al meglio.

    Ti ricordo, comunque, che è sempre importante avere un insegnante in presenza di riferimento che possa supervisionarti e nel caso aiutarti.

    Vedrai che l’ho suddiviso in 2 parti.

    Nella prima mi soffermo su tutti gli aspetti tecnici, compresi i benefici e le cautele. Nella seconda invece si entra nel vivo dell’esperienza, la cui pratica l’ho articolata con un approccio graduale, infatti vi troverai una serie di passaggi in relazione a possibili difficoltà che ho riscontarto in tanti anni di insegnamento, e che forse protesti avere anche tu.

    Qui di seguito ti segnalo un video in cui illustro tutto quello che trovi nell’articolo, e dove potrai praticare con me. Potrebbe essere utile l’integrazione dei due: articolo e video.

    Ora iniziamo:

    PRIMA PARTE

    Non è un caso che questo respiro viene comunemente chiamato ” Respiro di fuoco”, in quanto è collegato al terzo chakra e al suo elemento che appunto è proprio Agni o il fuoco. Qui risiede il potere del fuoco digestivo che brucia e trasforma.

    Il movimento a pompa che dovrai fare per produrre questo pranayama è proprio localizzato nell’area dell’ombelico, specificamente proprio nella zona del diaframma.

    Scoprirai che puoi praticare il Respiro di fuoco da solo, ma lo si trova spessissimo nelle sequenze, abbinato a determinate posizioni o movimenti, e in tante meditazioni.

    COME SI FA IL RESPIRO DI FUOCO

    Di base il respiro di fuoco è caratterizzato da una respirazione addominale rapida e vigorosa, generalmente fatta dal naso, ma alcune volte viene fatta anche dalla bocca, e in questo caso diventa il “Respiro del cane”.

    Questa respirazione vigorosa e rapida è generata da un abbinamento del respiro ad un pompaggio che va fatto nell’area dell’ombelico.

    Soffermiamoci un attimo sul pompaggio, che è di base un movimento continuo dentro e fuori dell’ombelico. Vedrai negli esercizi della seconda parte, che il primo passo è proprio riuscire a fare questo movimento abbastanza agevolmente. La radice di tutto il pranayama è proprio questo movimento. Pompare l’ombelico vuol dire spingerlo verso la colonna e poi lasciare che ritorni in fuori.

    A questo dentro e fuori devi abbinare il respiro. Delle due fasi respiratorie che sono l’inspiro e l’espiro, il fulcro di tutta la tecnica è l’espiro, che vuol dire che si collega la pressione in dentro dell’ombelico all’espiro.

    Quindi ogni volta che espiri rapidamente dal naso devi spingere la zona diaframmatica (ovvero la zona dall’ombelico in su) indietro e in alto verso la colonna facendo fuoriuscire l’aria dai polmoni. Subito dopo devi lasciare che l’inspiro si produca spontaneamente, infatti vedrai che di riflesso la pancia va in fuori, non hai bisogno di forzare il movimento.

    Importante: non c’è pausa tra l’espiro e l’inspiro, il ritmo è veloce con circa 2 o 3 respiri al secondo e la durata dell’espiro è uguale a quella dell’inspiro.

    Potresti dare maggior peso all’inspiro, ma questo disturberebbe il ritmo che il pranayama deve avere. Quando si inizia a praticare è consigliabile tenere un ritmo più lento, in modo da sentire bene il giusto movimento diaframmatico, e a mano a mano che si progredisce nella pratica si potrà arrivare a mantenere il giusto ritmo.

    PARLIAMO DELLA DINAMICA DEL RESPIRO DIAFRAMMATICO

    Vorrei focalizzarmi velocissimamente su come avviene di base il movimento di una corretta respirazione, così da darti un piccolo strumento per verificare se hai il respiro paradossale, perchè questo respiro, secondo me, può impedire di riuscire a fare il respiro di fuoco agevolmente, forse a volte del tutto.

    Probabilmente sai che il muscolo principe che controlla la respirazione è il diaframma.

    Questo muscolo taglia trasversalmente il busto ed è innestato sulle costole davanti e dietro la schiena. E’ un muscolo volontario e involontario, infatti funziona anche se non lo attiviamo volontariamente e se così non fosse dovremmo controllare la respirazione continuamente, quando invece normalmente respiriamo incosapevolmente.

    Quando inspiriamo il diaframma scende verso il basso causando una pressione all’interno dei polmoni che aspira dentro l’aria. Scendendo comprime gli organi che sono nella pancia e questo provoca diciamo un allargamento della pancia in avanti.

    Quando si produce l’espiro il diaframma ritorna nella posizione di partenza, in un movimento di salita che torna a dare a tutti gli organi che aveva compresso, spazio, quindi la pancia si ritira verso la colonna.

    Questo movimento sottindente al movimento di pompaggio del respiro di fuoco e del respiro abbinato.

    Se normalmente hai una respirazione in vui il diaframma si muove così, anche se non moltissimo, non dovresti avere grandi problemi nel riuscire a fare nel tempo il respiro di fuoco.

    Non so che livello di conoscenza hai di una corretta respirazione, e soprattutto se ne hai una discreta pratica. Se dovessi averla perdonami per questa mia sintetica spiegazione e focalizzati sul resto.

    Ecco un breve video per mostrarti il movimento del diaframma👇

    IL RESPIRO PARADOSSALE

    Ci focalizziamo ora un attimo su qualcosa che arriva dalla mia diretta esperienza di insegnamento. Mi sono accorta negli anni che quando alcuni allievi, dopo del tempo, non riuscivano assolutamente a fare il Respiro di fuoco che avevano il respiro paradossale. Se dovessi avere questa situazione potrebbe rivelarsi un pò complesso riuscire a fare questo pranayama, anadimao a vdere come mai.

    Come hai visto la base del respiro di fuoco è un movimento in dentro dell’ombelico collegato all’espiro, che comunque rientra nel movimento di base di una corretta respirazione.

    Può accadere che questo ordine di inspirazione ed espirazione venga invertito. Alcune persone infatti inconsapevolmente respirano “al contrario”, hanno cioè l’abitudine di tirare indietro la pancia quando inspirano. In questi casi c’è di base un diaframma paralizzato.

    Capire come mai è sicuramente complesso, secondo me ci sono varie ragioni, tra le quali possibili eventi passati, forse traumatici che sono ancora presenti in questa zona, quella del plesso solare, così importante dal punto di vista energetico, emotivo.

    ESERCIZIO PER SCOPRIRE SE HAI IL RESPIRO PARADOSSALE:

    Puoi provare ad accertarti di non invertire il respiro, per farlo sdraiati sulla schiena con una mano sulla pancia: inizia a fare attenzione al respiro spontaneo con calma, comincia anche a controllarlo gentilmente, e osserva il movimento della pancia sotto la tua mano.

    Se stai respirando in modo corretto dovresti sentire durante l’espirazione che l’addome si muove verso l’interno, portando la tua mano in basso, verso il pavimento; e mentre inspiri dovresti sentire la pancia sollevarsi, spingendo la mano in alto, verso il soffitto.

    Se invece fai il contrario vuol dire che probabilmente il tuo diaframma è abbastanza contratto e bloccato e quindi potrebbe essere proprio il respiro paradossale.

    In questo caso ti suggerisco di iniziare, o continuare, a lavorare sulla respirazione consapevole e di provare a focalizzarti molto sul primo esercizio che troverai nella seconda parte dell’articolo.

    EFFETTI E BENEFICI

    Il potente movimento a pompa che si crea nell’ombelico provoca una forte concentrazione del prana in questa zona, favorendo una forte ricarica energetica. L’attivazione dell’elemento fuoco mette in moto un processo di purificazione, che “brucia” in modo generale tossine in tutto l’organismo, sia fisico, energetico che psichico.

    Può accadere che la sua pratica generi un senso di nausea e di vertigine, tutti segnali che si sono messe in moto tossine che il sistema sta cercando di eliminare. Se questo accade, è bene, per favorire il processo di pulizia che si è attivato, bere molta acqua e mangiare in modo leggero e vegetariano, meglio ancora se vegano. Anche continuare nei giorni a seguire a fare qualche minuto di Respiro di fuoco.

    I benefici del Respiro di Fuoco

    • Elimina tossine e scorie dai polmoni, vasi sanguigni, cellule e mucose.
    • Risveglia e riattiva il diaframma, aumentando la capacità polmonare e la forza vitale pranica.
    • Rinforza il sistema nervoso, incrementando la resistenza allo stress.
    • Equilibra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.
    • Rinforza il chakra dell’ombelico e tutti gli organi digestivi.
    • Aumenta la resistenza fisica.
    • Potenzia l’ossigenazione del cervello, con l’aumento di uno stato mentale focalizzato, neutrale e intuitivo.
    • Riduce gli impulsi verso le dipendenze da fumo, droghe, alcool.

    CAUTELE

    Se sei una donna e sei nel tuo ciclo mensile soprattutto nei primi 3 giorni, evita di fare questo pranayama. Anche se sei incinta. Se soffri di pressione alta. Naturalmente non va fatto a pancia piena, come in generale la pratica dello yoga, per la quale è bene aver mangiato almeno due ore prima di sedersi sul tappetino.


    Ti segnalo un articolo dove mi addentro su cosa significa praticare o meno durante il ciclo mestruale:


    SECONDA PARTE

    INIZIARE A PRATICARE IL RESPIRO DI FUOCO

    In questa seconda parte dell’articolo ti propongo un approccio graduale, costruito su quello che ho visto accadere in tanti anni di insegnamento. L’intento è quello di aiutarti a creare una relazione il più possibile familiare con questo pranayama, così che quando lo incontrerai all’interno delle varie sequenze e meditazioni in cui è previsto, lo farai in modo confortevole, e soprattutto con consapevolezza delle varie problematiche collegate.


    Questo pranayama lo trovi in questo fantastico manuale 👇

    Prana Prani Pranayama
    Le tecniche di respirazione del Kundalini Yoga. Dagli insegnamenti di Yogi Bhajan

    PRIMO PASSAGGIO: il pompaggio dell’ombelico

    Questa prima fase considerala un pò come mettere una piccola radice di tutto il processo, perchè devi focalizzarti solo sul muovere avanti e indietro l’area dell’ombelico.

    Questo pompaggio è già da solo un elemento importante che puoi trovare inserito nelle varie pratiche del Kundalini.

    Potresti trovare difficoltà già in questa prima fase. Se dovesse accadere ti suggerisco di dedicarci molta attenzione, e passare ad abbinare il respiro quando ti rendi conto che hai acquisito una discreta familiarità con questo pompaggio.

    Naturalmente se sei una donna e e sei nel tuo ciclo mensile pratica tutto quello che segue solo quando i primi 3 giorni delle mestruazioni sono passati (ricorda le cautele).

    Ora vediamo come fare:

    POSTURA: Siediti in posizione facile a gambe incrociate, portando una mano (quella che vuoi) sull’ombelico, così da poter sentire bene il movimento. L’altra mano sul ginocchio.

    RESPIRO E POMPAGGIO: devi abbinare il pompaggio al respiro articolato in questo modo in un ciclo continuo:

    • inspira profondamente dal naso.
    • tieni l’aria dentro e inizia a pompare dentro e fuori l’ombelico in modo continuo che significa che spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale e poi rilassi la pressione. Non forzare la pausa respiratoria, arrivando fino a quando senti che hai raggiunto un limite confortevole.
    • espira fermando il movimento.

    Puoi fare questa fase anche steso a terra con le gambe flesse.

    Valuta in quale delle due posizioni riesci a percepire meglio il pompaggio. Per me ad esempio è migliore la posizione da seduta.

    TEMPI: per iniziare puoi creare un ciclo di 1 mn. di respiro e pompaggio e 1 mn. di respiro spontaneo senza pompaggio e senza pausa respiratoria. Ripetendo questo ciclo più volte anche in base al tempo che hai a disposizione.

    Aumentando dopo qualche giorno a 2 mn. di movimento e pompaggio e sempre 1 mn. di respiro spontaneo. Costruendo spazi sempre più ampi di pratica fino ad arrivare anche a 5 mn. di pompaggio, magari a quel punto facendo solo 2 cicli completi di tutto, perchè quando sei a questo punto, se ti accorgi che sei abbastanza a tuo agio, dovrebbe essere più che sufficiente per passare al prossimo livello.

    SECONDO PASSAGGIO: respiro di fuoco lento

    Come vedrai nel video, questa fase è molto importante, perchè andrai a iniziare ad abbinare il movimento dell’ombelico alla respirazione con un ritmo lento.

    POSIZIONE: vale tutto quello che ho spiegato prima, magari puoi farlo anche steso a terra se preferisci, ma ti suggerisco quando hai raggiunto una buona familiarità di portarti nella posizione facile così da inziarti ad a una situazione meno confortevole e preparatoria perciò alle innumerevoli posizioni in cui troverai il respiro di fuoco.

    TEMPI: stessa cosa come per il primo passaggio. Per iniziare puoi creare un ciclo di 1 mn. di respiro di fuoco lento e 1 mn. di respiro spontaneo senza pompaggio. Ripetendo questo ciclo più volte anche in base al tempo che hai a disposizione.

    Dopo qualche giorno puoi portare a 2 mn. il respiro di fuoco lento, e sempre 1 mn. di respiro spontaneo. Costruendo spazi sempre più ampi di pratica fino ad arrivare anche a 5 mn. del respiro di fuoco magari a quel punto facendo solo 2 cicli completi.

    10 mn. totali di respiro di fuoco lento sono un bel traquardo, seppur separati da un pausa di respiro normale. Quindi ascolta bene come ti senti e valuta se passare al passo successivo.

    IMPORTANTE: Ricorda che il ritmo lento è una possibilità che puoi sempre adottare, quando sei all’interno delle pratiche del Kundalni yoga, tutte le volte che ti accorgi che il ritmo veloce non lo sostieni per qualsiasi ragione. Come dico spesso a lezione se ti accorgi che non stai capendo più quello che stai combinando, rallenta per essere certo di fare il movimento corretto.

    TERZO PASSAGGIO: il respiro di fuoco veloce

    Questa è la fase in cui puoi coronare tutto l’impegno che hai messo nei primi due passaggi: finalmente puoi praticare questo pranayama come andrebbe fatto!

    POSIZIONE: vale tutto quello che ho spiegato prima nel secondo passaggio.

    TEMPI: l’organizzazione dei tempi è come per i primi due passaggi.

    Alcuni testi di Pranayama/respiro che sono stati un’importante riferimento per me:

    Il Respiro
    Essere in perfetta salute e combattere lo stress attraverso una respirazione consapevole
    Pranayama - La dinamica del respiro
    Teoria e Pratica del Pranayama
    L’arte della respirazione yoga
    Manuale di Yoga Neti
    Il tradizionale metodo Jala Neti per la pulizia delle vie nasali
    Il Grande Libro del Respiro
    Esercizi e tecniche per ottenere salute e vitalità, concentrazione e rilassamento
    Prana Pranayama Prana Vidya

    Qualche manuale di Kundalini Yoga:

    Kundalini Yoga e la Meditazione
    L’evoluzione a un mondo centrato sul cuore
    La Kundalini
    L’Energia Divina in Noi
    Kundalini Yoga

    Qualche articolo per la tua pratica:

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