In questi giorni ho ricevuto una richiesta di aiuto per trovare riscaldamenti specifici all’interno del Kundalini Yoga.

Questa richiesta a cui ho promesso di rispondere, mi ha fatto riflettere sul fatto che questo è in realtà un tema interessante, e che avrei potuto farne un piccolo articolo. Così forse aiutare più persone, sia insegnanti che muovono i primi passi, sia praticanti che vogliono esplorare in autonomia le possibilità della pratica. Naturalmente non spiegherò in dettaglio alcune posizioni o altro, l’intento è quello di rivolgermi a chi ha già un pò di dimestichezza con questa tecnologia. Se sei alle primissime armi, forse sarai ancora più curioso…

La struttura di una lezione di kundalini yoga

Per comprendere alcune riflessioni che farò, è bene riassumere velocemente come si svolge di base una lezione tipica di kundalini yoga della durata di circa un ora e mezza.

6 sono i suoi punti fondamentali:

1. Apertura con i mantra.
2. Esercizi di riscaldamento.
3. Pratica di una sequenza/Kriya.
4. Rilassamento.
5. Meditazione.
6. Chiusura con i mantra.

Per maggiori dettagli a questo link troverai un articolo in cui illustro dettagliatamente tutti i 6 punti fondamentali. https://adharmapiaceloyoga.com/?s=struttura

Come puoi vedere il riscaldamento si colloca proprio poco prima della pratica della sequenza, che chiameremo anche kriya, e subito dopo la vibrazione dei mantra di apertura e chiusura. Da questo elenco si potrebbe evincere che è un elemento indispensabile, in realtà lo può essere come anche no. Cercherò di illustare i vari punti a sostegno delle varie possibilità.

Il riscaldamento è obbligatorio o meno?

Quello che va chiarito è che questi esercizi non sono obbligatori, si dice, e nei video si può osservare, che Yogi Bhajan non ha mai fatto fare il riscaldamento prima delle sequenze e delle meditazioni che ha insegnato. Sembra che con il tempo siamo state le persone che lo seguivano a chiederglieli, e che lui lo abbia concesso quando ne veniva valutata l’importanza.

Quello che è accaduto è che comunque il riscaldamento ha finito con l’assumere un posto ben definito all’interno di questo stile di yoga, ma va ricordato che non è assolutamente obbligatorio.

La premessa importante, che è doveroso fare prima di proseguire, è che il vero potere trasformante lo hanno le sequenza e le meditazioni trasmesse da Yogi Bhajan, non il ricercare infinite combinazioni, possibilità di riscaldamenti di vario genere, sempre che non siano piccole sequenze sempre provenienti da questo stile di yoga. Questo punto non deve essere mai dimenticato da chi vuole praticare questo stile di yoga, sia che si tratti di insegnanti che di semplici praticanti. Quindi come insegnanti abbiamo l’impegno di consegnare gli allievi alla sequenza e alla meditazione, non il contrario. Ricordo in una sadhana di gruppo in una formazione di secondo livello, che la persona che aveva condotto il kriya, ci aveva fatto fare un riscaldamento bellissimo, ma interminabile. Alla fine della sadhana gli insegnanti formatori che conducevano tutta la fomazione, commentarono che non andava bene un riscaldamento così lungo, e ci ricordarono che l’enfasi è sempre sul portare gli studenti alla sequenza, e ridurre al minimo indispensabile il riscaldamento. Per me fu una importante lezione, e credo per tutti gli insegnanti presenti.

Quindi come fare a decidere se introdurre gli esercizi di riscaldamento?

Ci sono a mio avviso diversi elementi importanti da considerare:

• Il tempo a disposizione. Normalmente si insegna con uno spazio/tempo, che è determinato da te, dal centro in cui insegni, da te e dal centro assieme, da quello che vuoi fare in generale. Qualsiasi tempo hai deciso di riservare alla lezione che proponi, poi devi tenerne conto nell’organizzare i vari elementi che la comporranno. Se la tua sarà una lezione tipica della durata di un ora e mezzo, devi farci stare tutto quello a cui questa disciplina da importanza: sequenza, rilassamento e meditazione. Se l’enfasi è sulla sequenza, tenendo uno spazio finale per la meditazione di circa 11 minuti e ancora prima di circa 10 minuti per il rilassamento, ti rimane uno spazio tempo di diciamo circa 1 ora. Devi stare attento che il riscaldamento non ti prenda la mano, e non diventi dai 10 minuti che magari hai deciso di fare, 20, o anche di più, perchè poi non ti resta il tempo per fare la sequenza con calma con tutti i tempi necessari per favorire un’esperienza completa. Se vuoi proporre una sequenza lunga, allora devi veramente valutare bene il riscaldamento. A me è capito spesso di essermi fatta prendere la mano, e poi di dover riorganizzare velocemente i tempi della sequenza che avevo scelto, oppure di dover poi ridurre molto il tempo della meditazione finale.
• Possibili difficoltà nell’inizio della sequenza. Ci sono sequenze che inziano subito con passaggi che possono risultare un pò impegnativi se fatti con una colonna e un corpo freddo, in specifico me ne viene in mente una che prevede nel primo passaggio la posizione del cammello tenuta, oltretutto, per diversi minuti. Sicuramente un piccolo riscaldamento per la colonna vertebrale può favorire l’entrata in una posizione, che nasce già impegnativa affrontata con un minimo di preparazione. Come anche se hai scelto una sequenza completamente seduta a gambe incrociate, non è semplice per tanti stare tanto tempo in questa posizione, allora può essere utile fare qualche posizione per le anche. O se la sequenza è completamente in piedi o ha molti passaggi in cui si è eretti, può essere utile lavorare sull’allungamento della parte posterire delle gambe, e del nervo sciatico, così da favorire il radicamento e l’equlibrio. Come anche se il Kriya che insegnarai inizia subito con passaggi intensi sull’ombelico.
• Pratiche più meditative. Se sarà una sessione solo meditativa o una sequenza molto meditativa, allora può essere efficace far muovere bene il corpo prima con passaggi anche aerobici, oppure come scrivo pprima con esercizi che aiutino le anche e le articolazioni delle ginocchia.
• Come aiuto per focalizzarsi. Se ti accorgi che le persone sono particolarmente distratte, o sono completamente digiune del kundalini yoga, come in una lezione di presentazione, può essere sicuramente utile per favorire la concetrazione qualche esercizio di riscaldamento. Mi sono resa conto in tanti anni di insegnamento che qualche passaggio di riscaldamento può favorire la focalizzazione delle persone, a farle ritrovare uno spazio interiore che le aiuta a lanciarsi nell’esperienza più intensa e trasformativa del kriya seguente. Soprattutto a chiusura di una giornata piena di impegni, spesso le persone arrivano sul tappetino trafelate con la testa sparsa in qua e là.

Qualsiasi cosa farai ricorda che è molto importante indicare agli studenti dove finisce il riscaldamento e quando inizia la sequenza, così che sappiano in che spazio si sta entrando, per me questo ormai è diventato un rito.

Niente riscaldamento.

Mi capita spesso di annunciare: “Oggi facciamo alla Yogi Bhajan style !” nel senso che iniziamo subito la sequenza, senza il riscaldamento. In genere lo faccio quando un kriya è molto lungo, perchè voglio avere il tempo per poterlo sviluppare con calma. Anche quando valuto che non ci sono particolari difficoltà, o che la sequenza stessa prevede passaggi con posizioni, movimenti tipici degli esercizi di un possibile riscaldamento, come i cerchi sufi, o le flessioni della colonna o altro ancora. Lo faccio anche quando mi rendo conto che si è creato un gruppo di praticanti allenati che vanno spediti, soprattutto dopo i primi mesi iniziali della pratica annuale. Anche quando inserisco prima della sequenza un pranayama. Fondamentalmente cerco di non rimanere rigida e di fluire con un’organizzazione di insegnamento varia e creativa.

Dove trovo gli esercizi di riscaldamento?

Non esistono manuali specifici, con tutte le descrizioni al riguardo. Spesso in quasi tutti i manuali troverai una parte iniziale in cui vengono illustrate le posizioni di base all’interno della descrizione della struttura della lezione. Ma poi quale, e come sceglierle, questo devi essere in grado di farlo tu. Quando hai dei dubbi al riguardo tieniti sul semplice, rimani nelle posizioni di base, prendendoti cura della colonna vertebrale, e non sbaglierai mai.

In questi manuali troverai una parte riassuntiva di alcuni esercizi che si usano di solito nel Kundalini yoga:

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Posizioni singole

Puoi organizzare il riscaldamento tra varie posizioni singole e movimenti. Ce ne sono alcune che vengono suggerite nel manuale di formazione di primo livello, e che possiamo considerare quelle classiche, sempre all’interno di questo stile di yoga, che sono:

Le flessioni della colonna vertebrale in posizione facile con le mani alla caviglia, quelle con le mani alle ginocchia e quelle seduti nella posizione della roccia.

La mucca /gatto. Le torsioni del busto sempre seduti in posizione facile, ma anche in roccia. I cerchi sufi. Le rane. Lo strech pose. Lo stiramento del nervo della vita da seduti e da in piedi. I sollevamenti delle spalle. Le rotazioni della testa.

Tutte queste posizioni io le trovo importantissime. Se le hai praticate per un pò saprai bene che benefici enormi sono in grado di procurare. Con le flessioni, facendole in sequenza, riscaldi tutta la colonna vertebrale in pochi minuti. Io le trovo insostituibili e fanno parte regolarmente dei riscaldamenti che propongo nei miei corsi.

Naturalmente puoi sceglierne altre in funzione della sequenza che praticherai dopo, come abbiamo visto, come aiuto per alcune posizioni complesse o altro che ti riguarda personalmente se fai una pratica personale ed hai specifiche tue di cui tenere conto. Puoi anche scegliere all’interno delle sequenze in generale, passaggi che ti sembra possono essere usati come riscaldamento. Ad esempio a me capita ogni tanto di farli ballare liberamente, in questo caso uso comunque musiche con mantra della nostra tradizione; se dovessi usare altro tipo di musiche ricordati di farli danzare, e poi di aprire con l’Adi mantra.

Piccole sequenze come riscaldamento

Al posto di usare singole posizioni e abbinarle, puoi anche usare singole sequenze. Sono poche le sequenze indicate proprio come riscaldamenti, ma con un pò di esperienza ne potrai individuare alcune e integrarle nelle lezioni.

Scegliere questa strada richiede che tu abbia una chiara visione di come stai organizzando la lezione in generale, soprattutto in relazione alla sequenza di base, quella importante, attorno a cui ruota la scelta di quella piccola che funge da riscaldamento, o dalla meditazione finale.

A volte abbino al posto di una singola sequenza, due piccole, organizzandole con un senso, la prima in genere funge anche da riscaldamento. L’aspetto interessante di questo tipo di scelta, è che con una sequenza ti affidi alla saggezza dei maestri, in quanto, come spiegavo prima, il vero potere trasformante è nelle tecniche che sono state assemblate dai maestri. Io mi rendo conto che la mia consocenza in generale di come funziona un essere umano, è poca cosa, e che non voglio e non posso sostituirmi a maestri come Yogi Bhajan. Devi avere una grande fede negli insegnamenti ed essere consapevole che il tuo ego va tenuto a bada. Potrebbe anche essere che sei un esperto di altre discipline come il tai chi, o altri stili di yoga, pilates, ginnastica, e quindi magari hai anche competenze e conoscenze che ti permettono di organizzare un riscaldamento con un senso, ricorda sempre che non è kundalini yoga e che se usi queste tecniche fallo prima dell’Adi Mantra e specificandolo. Non mischiare totalmente, io non lo farei, come scrivevo prima non sento di avere questa grande conoscenza da potermi permettere di modificare, aggiungere, stravolgere gli insegnamenti che ci sono stati consegnati da Yogi Bhajan.

In questo articolo potrai approfondire questa parte, con un elenco di piccole sequenze che negli anni ho messo assieme. Vi troverai elencati anche i manuali da cui provengono. https://adharmapiaceloyoga.com/piccole-sequenze-come-riscaldamento/

Pranayama come riscaldamento

Ho inserito anche questo paragrafo, perchè l’inserimento di un pranayama specifico come apertura prima di un kriya è molto efficace e importante. Bastano pochi minuti per riattivare la parte energetica in modo efficace. Spesso nei miei corsi apro con il respiro di fuoco, siccome è un respiro molto importante, che ritroviamo spesso all’interno delle sequenze e delle meditazioni, anche in passaggi complessi e intensi, in questo modo favorisco, anche, l’apprendimento dei praticanti, facilitando soprattutto quelli che sono alle prime armi. In una classe mutilivello come le ho sempre tenute, tante delle scelte che faccio sono sempre rivolte ad aver cura degli utlimi arrivati. Se un praticante già con una bella confidenza non riesce a sostenere momenti di inserimento per chi è in difficoltà, impegnandosi nelle consegne che l’insegnante fa, a mio avviso non ha capito una delle componenti fondamentali dello yoga, che è condividere insieme e sostenersi con la presenza, soprattutto sostenere e accogliere chi arriva dopo.

Se hai una tua pratica

Scegli in base al tempo che hai a dispozione e alla sequenza di base che hai deciso di praticare. Perchè se non hai molto tempo, dai importanza al kriya; se poi all’interno della settimana, forse nel fine settimana, potrai praticare con calma, allora mettici tutti gli esercizi di riscaldamento che vuoi. Quello che io faccio a volte è che ascolto il mio corpo, cerco di fare i movimenti e le posizioni che il mio corpo mi dice di fare. Poi inizio la sequenza.

A volte ho introdotto nel riscalmento pratiche che hanno necessità di costanza per essere costruite come le rane se vuoi arrivare a farne 52 o 108 di seguito, come lo strech pose, iniziando con 1 minuto piano piano costruisci la posizione. Questa scelta può essere anche portata nei corsi settimanali, se vuoi che gli allievi apprendano bene qualcosa, o la costruiscano con calma usala nell’apertura. In questo periodo io apro la lezione con un respiro segmentato, ogni volta lo vario, sono sempre meditazioni, che riduco a 3 minuti di tempo; lo faccio per far fare esperienza di una tecnica di respiro, Viloma pranayama, che a mio avviso può rivelarsi complessa, in modo contiuativo.

Soprattutto so bene che il vero insegnante non sono io ma la loro esperienza, seguita, accompaganta sostenuta, stimolta…ma la loro esperienza.

Foto di Laura Santoro…la mia amata figliola.

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